Vous cherchez à prendre du muscle et à augmenter votre masse musculaire. Pour y arriver, il faut adopter un plan alimentaire adapté qui vous apporte suffisamment de protéines et de calories. Quel que soit votre objectif de prise de muscle, une alimentation équilibrée et un apport calorique excédentaire sont indispensables.
Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. C’est ce qu’on appelle un excédent calorique. Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens et savoir combien vous devez manger pour prendre du muscle, utilisez un calculateur de macros en ligne.
En plus d’un excédent calorique, privilégiez les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines sont les briques essentielles pour construire du muscle. Pour prendre environ 0,5 à 1 kg de muscle par semaine, visez 1,5 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Répartissez vos apports en protéines sur 3 repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Buvez aussi beaucoup d’eau pour rester bien hydraté.
Avec une alimentation hypercalorique riche en protéines et de l’entraînement en musculation, vous êtes sur la bonne voie pour prendre du muscle efficacement. Continuez à adapter votre plan alimentaire en fonction de vos résultats et objectifs. Bientôt, vous afficherez une silhouette plus athlétique.
Pourquoi l’alimentation est importante pour la prise de muscle ?
Pour une prise de masse ou période de sèche, vous devez fournir à votre corps suffisamment de calories et de protéines. Votre alimentation est le facteur le plus important pour stimuler la croissance musculaire.
Certains compléments alimentaires pour la musculation peuvent également apporter une aide supplémentaire en prise de masse ou période de sèchecomme la protéine de type whey, les acides aminés BCAA ou la créatine.
En premier lieu, augmentez votre apport calorique. Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Viser environ 30 calories par kilogramme de poids corporel par jour. Privilégiez les aliments denses en calories comme les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales.
Deuxièmement, consommez 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour provenant de sources comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines sont les blocs de construction des muscles. Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, répartissez votre apport protéique sur 3 à 4 repas par jour.
Troisièmement, incluez des glucides complexes comme les patates douces, le quinoa et les haricots qui fournissent de l’énergie à vos muscles. Limitez les glucides simples provenant du sucre et des céréales.
Finalement, consommez des graisses saines provenant de l’huile d’olive, des noix et des graines. Les graisses sont une source concentrée d’énergie et aident à absorber les vitamines liposolubles.
Avec une alimentation riche en calories, protéines, glucides complexes et bonnes graisses, vous donnerez à votre corps ce dont il a besoin pour gagner du muscle de façon saine et durable. C’est la clé de votre succès. Et cela n’a rien à voir avec l’alimentation pour préparer un marathon.
Les aliments à privilégier pour stimuler la croissance musculaire
Pour prendre du muscle, il faut privilégier certains aliments riches en protéines et en glucides complexes.
Les protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Consommez des aliments riches en protéines comme:
- La viande (bœuf, poulet, poisson)
- Les œufs (surtout les blancs)
- Les produits laitiers (fromage, yaourt, lait)
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
Viser 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Les glucides complexes
Les glucides complexes fournissent l’énergie nécessaire à la musculation. Privilégiez:
- Les céréales complètes (riz, quinoa, boulgour, avoine)
- Les pommes de terre
- Les légumes féculents (maïs, carotte, betterave)
Consommez 3 à 5 portions de glucides complexes par jour.
Les graisses saines
Les graisses insaturées sont également importantes. Choisissez:
- L’huile d’olive, de colza ou de noix
- Les noix, amandes et graines
- Le saumon, thon, sardines et maquereau
Limitez les graisses saturées provenant des produits laitiers et de la viande rouge.
Avec le bon équilibre de protéines, glucides et graisses, vous donnerez à votre corps les ressources dont il a besoin pour stimuler la croissance musculaire. Mangez équilibré et votre corps vous remerciera !
