Le printemps arrive à grand pas et, comme nous le savons tous, c’est la saison des marathons. Si en 1979, ils n’étaient pas plus de 500 à courir régulièrement sur les rues de France, aujourd’hui, ils frôlent les 14 millions ! Ces chiffres de l’étude BVA pour Union Sport & Cycle nous rappellent l’engouement croissant des Français pour le marathon. Que vous choisissiez le marathon de Marseille, de Paris ou bien du Mont Saint-Michel, encore faut-il bien s’y préparer pour espérer remporter la coupe. Et l’entraînement n’est pas le seul préparatif, car ce que vous mangez avant et après la course est tout aussi important. Découvrez dans cet article l’alimentation idéale pour préparer un marathon.
L’importance de l’hydratation
Tous les sportifs le savent, l’hydratation est essentielle pour la réussite d’une épreuve sportive. En effet, l’eau constitue le principal composant de notre organisme et de nos cellules. Ces dernières seront susceptibles d’être renouvelées grâce une bonne hydratation, tandis que les déchets produits par le corps seront davantage éliminés via les urines.
Les graisses inutiles
Les scientifiques sont formels : l’abondance des graisses saturées est tout sauf bénéfique pour le corps du sportif, et elle cohabite mal avec l’effort physique nécessaire au marathon. De plus, les graisses inutiles n’apportent aucune valeur nutritive pour l’organisme, d’autant plus qu’elles sont difficilement absorbables lors d’un effort physique. Il est donc préférable d’opter pour un apport lipidique de qualité, constitué par :
- les huiles végétales et les oléagineux (noix, noisettes et amandes),
- les graines (courge, chia, chanvre…).
Les étapes préparatoires du programme alimentaire
Les préparatifs physiques du marathon arrivent à leur terme, et il est désormais question de préparer votre organisme à l’aide d’une alimentation saine et adaptée.
La phase 1, de J-8 à J-3
Cette première phase consistera à préparer le corps à stocker le glycogène, un composant essentiel pour la libération rapide d’énergie chimique. Mais pour ce faire, il va falloir réduire l’apport en féculents durant les repas. Le cerveau s’habituera ensuite à la réduction des apports en nutriments, et l’organisme va devoir stocker efficacement les sucres pour compenser la perte d’énergie.
La phase 2, de J-3 à J-1
Après avoir franchi J-3, le préparatif consiste à augmenter la réserve de glycogène et d’optimiser la digestion en vue des gros efforts. Ainsi, il faut augmenter l’apport en sucres lents et se passer des aliments responsables de troubles digestifs. Préférez donc les féculents en tous genres et bannissez si possible les pâtes. Ne consommez pas non plus :
- les produits contenant des graisses cuites,
- du lait animal,
- des légumineuses,
- des épices,
- ou des légumes à fibres difficilement digestes
La phase 3, J-1
Dans la continuité de la phase 2, il s’agit de poursuivre une alimentation riche en glucides et de préserver le transit intestinal. Il vaut encore mieux éviter viandes rouges, épices et produits laitiers. Par ailleurs, c’est à ce stade que les compléments alimentaires et autres boissons protéiniques feront leur entrée. Pour trouver des produits protéiniques pas chers, nous vous recommandons d’utiliser un code promo Myprotein.
Le jour J
La plupart des épreuves de marathon se déroulant le matin, c’est donc le petit-déjeuner qui préparera votre organisme aux efforts de la journée. Ce repas préparera votre foie à la constitution des réserves glucidiques en apportant des aliments riches en glucides.
