Chaque individu est unique. Ainsi, si certaines personnes possèdent naturellement une allure athlétique, d’autres disposent d’une apparence moins esthétique et qui semblent donc plus fragiles. Heureusement qu’il est possible de résoudre ce problème grâce à la musculation et à la nutrition. Mais comment y procéder ? Quelles sont les astuces ? Quelles sont les étapes à suivre ? Les réponses ici !
Les prérequis pour une prise de masse musculaire rapide
Consultation d’un spécialiste
Avant de vous mettre au sport, il est fortement recommandé de consulter un spécialiste sur la question. Ce dernier peut être un médecin, un nutritionniste ou encore un coach, il vous donnera des conseils afin d’éviter les éventuels problèmes que pourrait engendrer la pratique d’une activité physique. C’est d’ailleurs une étape préalable pour une catégorie de personnes comme :
- Les séniors (plus de 50 ans).
- Les individus souffrant de problèmes cardiaques ou respiratoires.
- Les personnes ayant subi une opération chirurgicale récente
- Les personnes ayant un problème métabolique, un handicap physique ou d’autres maladies pouvant impacter la condition athlétique (femme enceinte).
Les examens à réaliser
Dans la majorité des cas, les personnes maigres doivent réaliser des tests afin de déterminer leurs aptitudes à faire du sport. En effet, cette étape est primordiale pour programmer une prise de masse musculaire rapide. Le médecin vous fait effectuer quelques examens à la fois sur l’effort, la capacité cardiaque et respiratoire pour indiquer les démarches à suivre. À titre d’information, même les séniors peuvent s’adonner à la musculation.
Les aliments pour gonfler rapidement les muscles sans effort
Ce qu’il faut privilégier
Pour une personne maigre, la prise de poids doit forcément passer par un changement de régime alimentaire. Le principe reste assez simple, car il suffit d’augmenter les apports nutritifs, mais en respectant quelques conditions.
La première chose à faire consiste à privilégier les aliments naturels et bio, dans la mesure du possible, prioriser les légumes (en grande quantité). Que ce soit des carottes, des brocolis ou encore du chou. Pour rehausser le goût, opter pour des herbes fines et des épices comme le gingembre.
En second lieu, ne minimisez surtout pas les protéines d’origine animale. Ici, vous avez l’embarras du choix, car vous pouvez opter pour des œufs, des blancs de poulet ou tout simplement du poisson maigre. Ces derniers sont riches en micronutriments qui vont accélérer le développement de vos muscles.
En dernier lieu, prenez aussi de temps en temps des produits laitiers comme du yaourt ou encore du fromage. Il favorise le microbiote intestinal, ce qui améliore le processus digestif et l’absorption des aliments. C’est un petit plus afin de sculpter le plus vite possible sa silhouette.
Faites attention, car le but consiste ici à augmenter l’apport calorique pour gagner du muscle, veillez donc à ne pas excéder les recommandations.
Faire attention à certains produits
Pour gagner en muscle et non en gras, mieux vaut éviter certains produits, surtout ceux qui proposent des « calories creuses ». À titre de rappel, en nutrition il s’agit d’aliment qui n’apporte aucun nutriment indispensable pour l’organisme. Ils sont donc à fuir surtout durant certaines phases comme la prise de masse. Il s’agit entre autres :
- des pizzas,
- des hamburgers,
- des bonbons,
- des chips,
- des plats industriels,
- du riz ou encore du pain blanc,
- des boissons gazeuses.
Une petite astuce très importante, optez toujours pour des versions complètes des céréales (riz, pain…). Elles sont bien plus nutritives et permettent de prévenir certaines maladies graves comme le diabète de type 2 ou les pathologies cardiovasculaires. Les existants ainsi que les psychotropes comme le café et l’alcool sont également à proscrire.
Les activités pour prendre de la masse
Les exercices polyarticulaires
Comme son nom l’indique, les exercices polyarticulaires font appel à plusieurs muscles à la fois. Elles exercent une pression importante sur les fibres musculaires, ces dernières souffrent alors de micro fractures qui provoquent des douleurs caractéristiques (courbatures). Cela est indispensable pour développer rapidement les muscles.
En fonction des muscles que vous voulez développer, vous pouvez choisir entre le « développé couché », le « développé incliné », les « écarté incliné », le « tirage devant », les « curls bars » et les « barres front ».
Le cardio, avec modération
Une personne maigre qui veut gagner de la masse musculaire ne devrait pas réaliser beaucoup trop de cardio. En effet, les exercices sont intenses et requièrent beaucoup de calories. Elles brûlent donc beaucoup de calories, or ce n’est pas conseillé si l’on veut gonfler les muscles.
À titre de rappel, un cardio se définit comme une séance dans laquelle on sollicite l’ensemble des muscles pour un effort soutenu. Il peut s’agir d’un sprint, d’un vélo ou encore de la natation. Il permet d’améliorer les capacités cardiovasculaires pour une meilleure endurance.
Cette vidéo vous donnera aussi quelques idées pour prendre du muscle si vous êtes maigres :
Le repos important pour gonfler les muscles
Les astuces pour bien récupérer
Après une séance de musculation ou d’activités physiques intenses, l’organisme a besoin de repos pour se régénérer. Pour cela, voici quelques conseils :
- Bien se réhydrater, le corps a besoin d’eau pour éviter les problèmes de blessures.
- S’étirer et s’échauffer correctement avant de faire du sport, on prépare les muscles à une séance intense, cela prévient l’atrophie musculaire ainsi que les crampes.
- Bien dormir, un sommeil suffisant reste un facteur indispensable pour une meilleure récupération. N’hésitez surtout pas à prendre des tisanes à base de valériane ou encore de citronnelle.
- Se faire masser : le massage évacue les toxines dans le corps ce qui optimise la récupération et la régénération cellulaire.
