Station de musculation polyvalente, une chaise romaine est probablement le seul équipement dont vous avez besoin dans votre gymnase pour construire un noyau solide et des abdominaux sexy. La plupart des gens ne le réalisent pas, mais il existe de nombreux exercices sur chaise romaine qui peuvent vous donner un superbe corps sans l’inconvénient des autres appareils de musculation. Il faut savoir que la plupart des modèles de chaises romaines nécessitent des séances d’entraînement d’hyperextension. Cela signifie a priori que votre cœur sera toujours soumis à des tensions, ce qui contraint le corps à s’adapter et à garder l’abdomen équilibré et musclé. Comme vous le constaterez bientôt, les exercices effectués avec la chaise romaine ne sont pas aussi faciles à faire que les exercices physiques effectués au sol ou sur une machine. N’ayant rien pour soutenir le haut de votre corps, votre cœur doit être bloqué en permanence, ce qui sollicite davantage un travail musculaire dans les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Pour tirer le meilleur parti d’une chaise romaine, encore faut-il donc bien connaître les meilleurs exercices à pratiquer.
La traction supination
La traction est l’un des exercices qui se prêtent le plus aux entraînements avec une chaise romaine. Bien évidemment, il existe différents types de tractions, mais la traction supination, ou chin-up, est la plus adaptée à la chaise romaine. Pour ce faire, il suffit de saisir la barre en hauteur à l’aide des paumes de ses mains tournées vers soi, afin de relever votre corps jusqu’à ce que le menton franchisse le niveau de la barre. Cet exercice de traction fait non seulement travailler les dorsaux et les biceps, mais permet aussi de solliciter les trapèzes et les pectoraux.
La traction pronation
Toujours dans le même registre que la traction supination, la traction pronation peut aussi s’effectuer à l’aide d’une chaise romaine. Derrière le terme anglais pull-up, on retrouve un exercice qui cible surtout les muscles du dos (le grand rond et le grand dorsal). Contrairement à la traction supination, vous allez agripper cette fois la barre avec le dos de vos mains tourné vers votre corps. Attention, il s’agit là de l’un des exercices avec une chaise romaine, qui s’avèrent les plus difficiles car la traction pronation ne s’appuie pas sur le biceps pour relever le corps et atteindre la barre avec le menton. Par ailleurs, cet exercice se fait naturellement avec une prise large, impliquant un écart entre les mains beaucoup plus élevé que la largeur des épaules. Favorisant une musculature en largeur, la traction pronation fait travailler davantage les trapèzes, les pectoraux et les biceps tout en permettant de sculpter un torse en V.
Les exercices de dips
Les dips sont généralement l’exercice préféré des culturistes habitués à la chaise romaine. Les stations d’entraînement de ce type sont en effet pourvues de barres parallèles, ce qui permet tout à fait de réaliser ce mouvement sans grande difficulté. De plus, les dips ont la particularité de cibler une grande partie du buste car permet de travailler une multitude de muscles :
- les abdos,
- le grand dorsal,
- les pectoraux,
- les trapèzes,
- les triceps,
- et les deltoïdes antérieurs.
Mais attention, il s’agit ici d’un exercice assez difficile qui pourrait faire peur aux débutants, notamment si l’on n’est pas assez confiant dans sa force. Heureusement, les fabricants de chaises romaines se sont penchés sur cette problématique en proposant des poignées pour la partie inférieure du dispositif. Ainsi, il est possible de réaliser des dips avec pieds au sol. Si cette méthode est moins efficace pour renforcer les muscles cités ci-dessus, elle a au moins le mérite de faciliter la prise en main de la chaise romaine et faire progresser dans les dips.
Le relevé de jambes
De nombreuses chaises romaines sont équipées de barres parallèles qui comportent des accoudoirs et des poignées verticales. Idéale pour les relevés de jambes, cette disposition permet de cibler cette fois les abdos, contrairement aux tractions qui s’adressaient aux bras et au dos. Le principe est ici très simple : vous posez vos avant-bras sur les accoudoirs, vous prenez les poignées et vous soulevez ensuite vos jambes devant votre corps. Avec les jambes bien tendues ou non, le relevé permet de faire travailler les abdos sans pour autant réduire l’efficacité du mouvement à cause d’un éventuel mouvement de balancier des jambes. Et pour ceux qui ont besoin de monter la barre plus haut, il est possible de rendre plus difficile cet exercice en gardant les jambes tendues pendant quelques secondes. Une contraction musculaire garantie !
Les pompes
Vous vous dites peut-être qu’une chaise romaine n’est pas indispensable pour faire des pompes. Mais il faut savoir que cet équipement possède quelques atouts de plus pour mieux réaliser ces exercices. En effet, certaines chaises romaines comportent des poignées afin de faciliter les pompes et les rendre plus efficaces qu’à même le sol. L’utilité de ces poignées est de stimuler l’articulation du poignet et de faire des pompes plus profondes. Concernant les muscles travaillés, il n’y a pas de secret : les pompes ciblent surtout les pectoraux.
Les crunchs
Le crunch est certainement l’un des exercices les plus basiques mais qui n’ont jamais perdu en efficacité pour stimuler les abdos. Or, il se trouve que ce mouvement peut s’effectuer parfaitement à l’aide d’une chaise romain. Le principe en est tout simple : il suffit de coincer ses pieds sous la barre inférieure de la structure. Ensuite, vous enchaîner les séries et répétitions autant de fois que vous le pouvez. L’avantage de la chaise romaine, c’est que sa structure lourde permet d’être encore plus performant tout en permettant de travailler les obliques.
