Muscler les fessiers n’a rien de compliqué. Quelques mouvements simples permettent de bien se muscler ou tout simplement d’entretenir sa musculature. Loin de prendre une heure, une séance de quelques minutes en mode AMRAP (« as many round as possible ») va vous tonifier en un rien de temps.

Les extensions des jambes

Cet exercice vise à vous faire tendre les jambes en les croisant latéralement., et surtout, il faut le faire assez lentement tout en ne courbant pas le dos.

Tout d’abord, vous vous mettez en appui sur les mains et les genoux. Vous tendez la jambe gauche et lui faites faire un mouvement de bas en haut et de gauche à droit. Pas de cercle, mais des diagonales !

Il suffit de recommencer avec l’autre ensuite.

Chaque mouvement prend une trentaine de secondes, ce qui permet au muscle de bien se tendre et d’arriver à son point sensible. N’aller pas jusqu’à la douleur, c’est inutile.

Le Donkey kick

Le Donkey kick peut se pratiquer avec ou sans matériel. Le matériel se résumant à du lest ou à un élastique pour augmenter la résistance.

Ici, vous allez déplacer la jambe vers le haut pour forcer la hanche à faire une extension. A nouveau, vous prenez appui sur les genoux et les mains. Une variante permet d’utiliser les coudes. Ensuite, il suffit de lever un pied en direction du plafond avec une belle extension. Le mouvement s’arrête quand votre cuisse est parallèle au sol, moment où le muscle est le plus tendu.

Le mouvement se répète avec l’autre jambe. Et chaque mouvement prend une trentaine de secondes.

En utilisant du matériel, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile. Lester le pied ou la jambe la rend plus lourde, et donc le muscle doit travailler plus. Avec l’élastique, on lui inflige une résistance contre laquelle il doit lutter tout au long du mouvement.

Les Squats bulgares

Ultra facile à réaliser, et réalisable partout, il vous suffit d’un appui ou d’un rebord de fenêtre. On y place un des pieds. L’autre jambe, restée en avant, effectue une flexion. Cette jambe est la seule et unique qui travaille et qui doit garder à la fois le corps en équilibre et supporter toute la masse du corps. La jambe restée en arrière est passive.

Le mouvement se termine quand le genou forme un angle de 90°, et il suffit alors de recommencer quelques fois, comme pour une série d’exercices. Le mouvement se répète ensuite avec l’autre jambe.

Les Fentes

A peu près identiques aux squats bulgares, les fentes utilisent le même mouvement, si ce n’est que vous ne devez pas mettre de jambe en appui. Ici, en partant d’une posture droite, vous faites un grand pas en avant.

Il vous suffit de considérer la jambe arrière comme passive, tandis que la jambe à l’avant opérera la flexion. A vous de jouer !

Le Hip Thrust

Le Hip Thrust est la référence en matière de mouvements pour les fessiers. On le réalise souvent en salle dans un parcours.

Il faut prendre appui sur un banc avec le dos, tandis que les pieds sont au sol, formant un angle de 90° avec le sol. Idem pour les genoux qui forment un angle de 90°. Une fois dans cette position, il faut soulever les hanches vers le ciel au maximum. Cette poussée fait travailler les fessiers.

Bonus : vous gardez la position au point max pendant un court laps de temps pour faire travailler les fessiers encore plus.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est aussi très bon pour les fessiers, mais il est beaucoup plus dangereux. En soulevant des poids trop lourds, vous pouvez vous blesser ou souffrir d’une hernie. Idem si votre position de départ n’est pas correcte.

C’est donc plutôt un mouvement réservé aux sportifs accomplis.